Last Updated on 2025-03-08 by Genki Yamagata/山形元気
【日英で解説】
プログラム作成
〜目標ごとの強度〜
Hello, Guys! Here’s your supporter Genki!
ご覧いただきありがとうございます。
筋トレや運動を始めたけど、
目標にあったプログラムの作り方がわからない。
そんなお悩みをお持ちの方も多いはず！
そこで筋トレや運動でのプログラムの作成に役立つ
「強度」について目標ごとに見ていきます。
Introduction
さて。
昨日は運動における強度について書かせていただきました。
基本的には強度の高いものは少ない回数行い、
低い強度のものは多い回数を行うのが良いものでした。
今日は目標ごとに見た、強度について回数と一緒に英語で書いていきます。
それではみていきましょう。
プログラム作成。〜目標ごとの強度〜 英文
five groups of intensity
As we learned the intensity of the training and the relationship between reps and intensity yesterday.
Higher intensity should be performed with lower reps and lower intensity should be performed with higher reps.
And there is the intensity scale named RPE, which stands for Rate of Perceived Exertion, which is rated 1-10 to measure the intensity.
For today, we will look at the recommended intensity level by the client’s goal, but before that let’s look at each RPE scale.
Basically, we can divide the number of RPE scale into five groups.
intensity scale
*you can scroll right below the table
| Intensity level | Intensity level | How you scale the level |
| 1 | Very Light Activity | Anything other than sleeping |
| 2-3 | Light Activity | You can carry a conversation while you are doing it. |
| 4-6 | Moderate Activity | You can hold a short conversation while you are doing it. |
| 7-8 | Vigorous Activity | You can speak a sentence while you are doing it. |
| 9-10 | Maximum Effort Activity | You cannot talk while you are doing it. |
Recommended intensity by goals
Well, we now understand each RPE rating, let’s move onto the recommended intensity by goals.
*you can scroll right below the table
| Goals | Recommended Intensity Level | Recommended Repetitions |
| Beginners | 7 Vigorous Activity | 8-15 Reps |
| Hypertrophy | 7-8 Vigorous Activity | 6-12 Reps |
| Maximum Strength | 9-10 Maximum Effort Activity | 1-6 Reps |
| Weight Management | 7 Vigorous Activity | 12-15 Reps |
That’s the recommended intensity and reps depending on the goals of exercises.
Thank you.
プログラム作成。〜目標ごとの強度〜 日本語訳
強度の５グループ
昨日は、運動の強度と運動の回数(Rep数)と強度の関係についてを学びました。
高い強度の運動は少ない回数で行うべきで、軽い強度の場合は、多い回数で行うべきと書きました。
また強度を表すRPEというものがありました。RPEは自覚的運動強度と呼ばれるもので、
1-10の数字で強度を測るものでした。
さて、今日はクライアントのゴールごとのおすすめとされる強度レベルを見ていきます。
実際に見る前にRPEについて少し見ていきます。
基本的に1-10の数字を5つのグループに分けることができます。
強度一覧
※表は右にスクロールできます。
| 強度レベル | 強度レベル | 強度レベルをどのように測るか |
| 1 | とても軽い活動 | 寝ていること以外全てが当てはまる |
| 2-3 | 軽い活動 | 活動中、会話を続けることができるような状態 |
| 4-6 | ある程度の活動 | 活動中、短い会話を続けられる状態 |
| 7-8 | 活発な運動 | 活動中、１文を話すことができる状態 |
| 9-10 | 最大の活動 | 活動中、話すことができない状態 |
目標ごとのおすすめ強度
まず、RPEを理解したところで、目標ごとの強度について見ていきます。
以下がおすすめの強度となっていますので、参考にしてみてください。
※表は右にスクロールできます。
| 目標 | おすすめの強度 | おすすめの回数 |
| 初心者 | 7 活発な運動 | 8-15 回 |
| 筋肥大 | 7-8 活発な運動 | 6-12 回 |
| 筋力 | 9-10 最大の活動 | 1-6 回 |
| 体重管理（ダイエット） | 7 活発な運動 | 12-15 回 |
これらが目標ごとの運動強度と回数についてになります。
ありがとうございました。
今日はここまでです。
お読みいただきありがとうございました。
それでは次回でお会いいたしましょう！
ヤマガタゲンキ
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